A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
รู้ไหมว่าในตัวคนเราทุกคนล้วนมีซิกแพ็คซ่อนอยู่เพียงแต่ที่ผ่านมาถูกบดบังด้วยชั้นไขมันที่พอกพูนขึ้นตามวัยและพฤติกรรมการกินที่ตามใจปาก ถ้าอยากมีซิกแพ็คสวยๆต้องขจัดไขมันที่ว่านี้ออกไปได้เพื่อเปิดทางให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เผยออกมาให้โลกเห็นเพราะหลักการในการปั้นซิกแพ็ค ไม่ว่าวัยไหนไม่ได้แตกต่างกันมากนัก หลักๆ มีอยู่ 2 ประการ คือการออกกำลังกาย กับการควบคุมอาหาร แต่จะต่างกันด้วยรายละเอียดในแต่ละช่วงวัย เนื่องจากความพร้อมของร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน คนที่อยู่ในวัย 50 ปีอัพจึงไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนที่อ่อนกว่า หรือหักโหมกับการออกกำลังกายจนมากเกินพอดี เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ (ดังที่เห็นเป็นข่าวคึกโครมหลังชายวัย 61 ปีสควอตด้วยน้ำหนัก 120 กิโลกรัมจนเสียชีวิต) ทางที่ดีก่อนที่จะเริ่มปั้นซิกแพ็ค เราจึงอยากให้คุณลองทำความรู้จักกับสภาพร่างกายในวัยกันนี้ก่อนว่าเหมือนหรือต่างจากวัยอื่นๆ อย่างไร
ต้องยอมรับว่าวัยนี้ระดับความฟิตย่อมลดลง จะให้ฟิตเหมือนคนหนุ่มคงจะลำบาก สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษได้แก่ความแข็งแรงของพวกกระดูกและข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมสภาพไปตามวัย โดยเฉพาะบริเวณเข่า ข้อเท้า และข้อสะโพก ที่ล้มทีเป็นเรื่องใหญ่โต ร่างกายขาดความยืดหยุ่น เพราะใช้งานมาเป็นเวลานานจนเกิดการหดตึงเกร็งสะสม เริ่มทรงตัวลำบาก บาลานซ์ไม่ดีเหมือนเก่า และที่สำคัญระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลง จากที่เคยกินเท่าไรก็ไม่อ้วน แต่พอก้าวเข้าเลข 5 น้ำหนักตัวขึ้นเอาๆ อย่างไม่มีหยุดยั้ง
เมื่อรู้ถึงข้อจำกัดของร่างกายวัย 50 แล้ว ที่นี่เราก็มาดูกันว่าคนวัยนี้ควรจะยกเวทเพื่อสร้างซิกแพ็คอย่างไรให้เหมาะสม สำหรับผู้เริ่มต้นการยกเวทควรค่อยไปค่อยไป ไม่ควรพลีพลามยกเวทๆ เพราะคิดว่า ‘เคย’ ยกได้สมัยหนุ่มๆ เพราะสภาพร่างกายตอนนี้กับตอนนั้นไม่เหมือนกัน ควรวางอีโก้ของคุณลง แล้วเริ่มจากเวทที่น้ำหนักไม่สูงนัก หรืออาจใช้น้ำหนักตัวหรือบอดี้เวทไปก่อน เมื่อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยใส่น้ำหนักเพิ่ม เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แนะนำว่าอย่าเล่นแต่ท่าที่โดนหน้าท้อง ควรเล่นให้ครบทุกส่วน ไม่ว่าจะอก ไหล่ หลัง หรือขา เนื่องจากเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ช่วยในการพยุงกระดูกและข้อต่อต่างๆ ช่วยเพิ่มมวลกระดูก และเบิร์นไขมันได้ประหนึ่งเตาเผา (อย่าลืมว่ากุญแจสำคัญของการมีซิกแพ็คคือการขจัดไขมันที่สะสมอยู่ตามรอบพุง) ส่งผลให้ posture ของคุณดูดีขึ้น ดูสง่าผ่าเผย แม้จะไม่ได้ถอดเสื้อโชว์ซิกแพ็คให้ใครเห็นก็ตาม
ข้อควรระวังสำหรับการคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันของวัยนี้ ได้แก่ การงดกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด ต่อยมวย หรือการออกกำลังกายบนพื้นที่ไม่มั่นคง (อย่างที่บอกว่าคนวัยนี้มีปัญหาเรื่องข้อต่อและการทรงตัว) หากคุณไม่ได้เป็นนักวิ่งมาก่อน การคาร์ดิโอด้วยการวิ่งบนลู่อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีนัก แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็วให้ได้ 30 นาทีต่อวัน จำนวน 5 ครั้งสัปดาห์ หากทำได้อย่างไม่เหนื่อยค่อยเพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที หรือเปลี่ยนมาว่ายน้ำ ไม่ก็ปั่นจักรยาน รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือวันว่างๆ ก็เลือกที่จะออกมาเดินเล่นในสวนสาธารณะแทนที่จะนั่งจับเจ่าอยู่บนโซฟา หากทำได้ติดต่อกัน เตรียมโบกมือลาไขมันที่ว่าแน่ไปได้เลย
ต้องยอมรับว่าเมื่ออายุมากขึ้นจะไม่สามารถกินตามใจปากได้เหมือนเคย โดยเฉพาะคนที่อยากมีซิกแพ็คปังๆ เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารและเผาผลาญแคลอรีได้ดีเหมือนเก่า กินเข้าไปก็มีแต่สะสมอยู่ตามร่างกาย ส่งผลให้ซิกแพ็คไม่เผยออกมาสักที ดังนั้น ถ้าจะกิน ควรเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีนและผักสด ส่วนคาร์โบไฮเดรตปรับลดน้อยลง เปลี่ยนมากินข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอรี่แทนข้าวขาว กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร ฝรั่ง หรือเบอร์รี่ต่างๆ แทนขนมหวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น กาแฟใส่นมและน้ำตาล น้ำหวาน ฯลฯ
แต่ไม่แนะนำให้อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งไปเลย ควรเปลี่ยนมาลดปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปแทน ด้วยการปรับลดลงวันละ 200-300 แคลอรี นาน 2-4 สัปดาห์ จากนั้นค่อยปรับลดลงอีก 200-300 แคลอรี ทำซ้ำไปเรื่อยๆ เช่น จากเดิมรับเข้าไป 2, 200 แคลอรี ปรับให้ลดเหลือ 2, 000 แคลอรี จากนั้นลดลงเหลือ 1, 750 แคลอรี วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกโหยหรือล้าเพราะร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว ทำให้ได้กินอาหารอย่างที่ชอบ และกล้ามเนื้อที่อุตส่าห์ปั้นมาก็จะไม่สลายไปอีกด้วย
การปั้นซิกแพ็คของคนวัยนี้ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ เพียงแต่อาจต้องใช้แรงกายมากกว่าคนวัยอื่นๆ และใช้เวลานานกว่าเพื่อให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลง แต่หากทำแล้วคุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นทุกวัน ส่องกระจกแล้วรู้สึกว่าตัวเองดูดีขึ้น มี energy กระฉับกระเฉง เมื่อนั้นการมีซิกแพ็คหรือไม่มีอาจไม่ใช่ปัญหา เพราะสิ่งที่ได้กลับมาคือความหนุ่ม ที่เหมือนคุณย้อนเวลากลับไปสมัย 40 ต้นๆเลย
Share this:
เรื่องล่าสุด
หมวดหมู่
